一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應由粥類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜丁；牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋。

營養(yǎng)早餐食譜（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

營養(yǎng)早餐食譜（二）
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

營養(yǎng)早餐食譜（三）
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

營養(yǎng)早餐食譜（四）
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

營養(yǎng)早餐食譜（五）
菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

營養(yǎng)早餐食譜（六）
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓椒。