油脂類 2－3匙
每匙約15公克 脂肪
奶類 1－2杯
牛奶一杯，約240c.c.
發(fā)酵乳一杯，約240c.c.
乳酪一片，約30公克 鈣類、蛋白質(zhì)
蔬菜類 3碟
每碟3兩，約100公克 維生素、礦物質(zhì)、纖維
蛋豆魚肉類 4份
每份肉類、魚類1兩，約30公克
或豆腐1塊，約100公克
或豆?jié){1杯，約240c.c.
或蛋一個 蛋白質(zhì)
水果類 2個
例如中型橘子一個，約100公克，或番石榴一個 礦物質(zhì)、纖維
五谷根莖類 3－6碗
每碗飯約200公克
或中型饅頭1個
或土司面包4片 醣類、部份蛋白質(zhì)

一、金字塔型膳食組合適用於一般健康的成年人，但因個人體型和活動量不同，可依個人需要適度增減五谷根莖累得攝取量。

二、每類食物的選擇采應(yīng)時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調(diào)用油最好用植物性油，并注意用量。蔬菜中至少有一碟為深綠或深黃色蔬菜。

三、青少年、老年人或孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可做少許改變：青少年－－增加五谷根莖類、奶類及蛋豆魚肉類的攝取量，尤其應(yīng)該增加 一個蛋或一杯牛奶。

找一些有營養(yǎng)的菜

推薦菜式：

香芹炒素菜

做法：香芹、金針菇、滑子菇、茶樹菇各100克，云耳（或黑木耳）、甜竹、粉絲、雞腿菇、南瓜各50克。以3匙蠔油和1匙糖燜制后。然后用類似炒丁的做法，把各種菌類放在一起炒。

特點：此菜菌味十足，加上香鮮的香芹調(diào)味，南瓜仁的香口，使得口感相當(dāng)豐富。

不吃大魚大肉，用蔬菜、豆腐搭配各式海鮮烹飪出的菜肴也相當(dāng)清淡鮮香。

推薦菜式：

海鮮蔬菜鍋

做法：砂鍋先煮水，放幾片白菜葉子、菠菜和胡蘿卜在開水里燙到軟，然后用做壽司的方法，用白菜把菠菜和胡蘿卜卷起來，切成段。最后把砂鍋里的水里續(xù)入蘑菇墊底，加上泡好的粉絲，最上面排上蔬菜卷，海帶，蝦等等，加些鹽煮即可。

特點：餡料豐富，清鮮爽口。

麒麟豆腐

做法：將切成扁長方塊的豆腐、薄火腿片、冬菇片在碟上排上二三行，用中火蒸8分鐘后，伴以熟青菜，撒上蔥花、胡椒粉，燒上熱油，淋上生抽等調(diào)味料即可。

特點：此菜是創(chuàng)新做法，造型美觀、味道鮮美爽口。

春節(jié)魚肉吃多了，很容易上火，適當(dāng)吃些清涼蔬菜可降火氣。

推薦菜式：

豆豉炒苦瓜

做法：將苦瓜剖開，去籽，洗凈后橫向切成小段后，下沸水鍋焯水后用清水沖涼待用。然后油鍋燒熱后，下蒜茸煸香，加豆豉煸炒一下，然后放入苦瓜 ，加鹽、黃酒、糖炒至入味，淋上麻油即可。

特點：苦瓜的做法大都是清炒或涼拌，用豆豉的濃香與的苦瓜的清香融合，別有風(fēng)味。

吃得油膩東西多，容易腸胃滯脹，還可以適當(dāng)喝一些果汁去調(diào)理腸胃，例如山楂、梅子、檸檬等，都是清理腸胃的好幫手，可以在飯后、飯中喝上一兩杯。當(dāng)然，果汁通常是夏天的清涼飲料，冬天喝的時候加入姜片，有暖胃的作用。

推薦果汁：

山楂梅子汁

做法：梅子200克，山楂100克，烏梅6粒，甘草25克，青檸檬1個，紅糖片500克，老姜少許，清水1200克以上，煲一個小時即可。

特點：多種酸甜的果子搭配，味道十分特別。