有羊肉片,牛肉片,粉絲,魷魚蛋羊肚牛肚大蝦等等再加上一些同好香菜,大白菜葉,這些都是涮火鍋的經(jīng)典菜品,非常的好吃
1、中年人食譜舉例 對(duì)象:45歲男性,輕體力勞動(dòng)者。本食譜供能量2400千卡,蛋白質(zhì)80克,其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合中年人要求。 早餐 小米粥(小米50克)花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)咸鴨蛋(50克)。 午餐 大米飯(粳米150克),炒肉末豌豆(肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量),炒肉絲芹菜(瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量),蝦皮黃瓜湯(黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量)。 晚餐 饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉150克),蔥爆羊肉(瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量),素拌菠菜(菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量),絲瓜湯(絲瓜25克、面筋20克、香菜適量)。 晚點(diǎn) 西瓜200克。 2、60歲老年人食譜 舉例對(duì)象:60歲男性,輕體力勞動(dòng)者。以下食譜供能量2000千卡,蛋白質(zhì)71克,其他營(yíng)養(yǎng)素基本符合老年人要求。 早餐 饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克),牛奶配雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。 午餐 烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克),炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量),紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。 晚餐 米飯(粳米150克),香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量),炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量),菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料酒、味精、鹽適量)。 晚點(diǎn) 橘子50克。 3、70歲老人食譜 舉例對(duì)象:70歲男性,極輕體力勞動(dòng)者。本食譜供能量1800千卡,蛋白質(zhì)65克,其他營(yíng)養(yǎng)素符合老年人需要。 早餐 花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克),牛奶(牛奶200克)。 午餐 發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克),肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克),蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克),海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。 晚餐 米飯(大米100克),蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量,植物油6克),小白菜蘑菇湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。 晚點(diǎn) 橘子50克。老年人三餐熱能分配:早餐占30%,午、晚餐各占35%。中、老年婦女可按上述食譜省去部分糧食、油脂,以減少200-300千卡能量。 老年人飲食的營(yíng)養(yǎng)原則 老年人的食物要粗細(xì)搭配,易于消化,同時(shí)積極參加適度體力活動(dòng),保持能量平衡。 1、能量:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)從60歲到80歲男性的推薦攝入量為1900kcal/d,女性60歲為1800 kcal/d,70歲以后減少100 kcal/d。 對(duì)老年個(gè)體而言,生活模式和生活質(zhì)量的不同,對(duì)能量的需要有較大的差異。老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)健康是非常有益的。 2、蛋白質(zhì):老年人的蛋白質(zhì)的分解代謝大于合成代謝,利用率也有所降低,所以應(yīng)該供給足量的蛋白質(zhì)。最好以植物蛋白(大豆類)為主,摻入少量動(dòng)物蛋白和其它谷類蛋白,這樣可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 3、脂肪:老年人膽汁酸減少,脂肪消化功能下降,所以,脂肪的攝入不能太多。占飲食總量的20%左右。應(yīng)多食不飽和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。 應(yīng)該限制膽固醇含量過(guò)高的食物(如魚卵、蟹黃等),但是雞蛋還是要保證一天一個(gè)或兩天一個(gè)。 4、糖類:老年人糖耐量低,胰島素分泌減少,自身對(duì)血糖的調(diào)節(jié)能力也降低,容易發(fā)生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收,且轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟牵裕先藨?yīng)該多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。還應(yīng)該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入,以增加腸蠕動(dòng),防止便秘。 5、礦物質(zhì): (1)鈣:老年人容易患骨質(zhì)疏松,主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足,另外是因?yàn)槲杆岬姆置诮档停绊懥蒜}的吸收和利用。應(yīng)該多吃含鈣豐富的食物,同時(shí),少吃草酸含量多的食物。 (2)鐵:老年人對(duì)鐵的吸收利用能力降低,造血功能減退,血紅蛋白含量減少,容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。選擇食物是應(yīng)該吃含有血紅素鐵多的食物。 (3)硒:具有消除脂質(zhì)過(guò)氧化物,保護(hù)細(xì)胞膜受過(guò)氧化損傷的重要作用。 (4)鋅:鋅的缺乏和免疫缺陷病有關(guān),主要的癥狀有:味覺的減退和遲鈍、食欲減退,發(fā)生無(wú)痛性潰瘍且傷口愈合緩慢。 (5)鈉鹽:不宜攝入過(guò)多的鈉鹽,體內(nèi)鈉離子過(guò)多,容易形成高血壓。每天的食鹽量應(yīng)該控制在5~8克左右。 6、維生素:維生素對(duì)調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝和推遲衰老有很重要的作用。 (1)維生素A:主要是維持正常的視力、維持上皮組織健康和增強(qiáng)免疫功能。老年人因食量減少,生理功能減退,容易出現(xiàn)維生素A 缺乏。 (2)維生素D:可以幫助鈣的吸收及骨質(zhì)的鈣化。 (3)維生素E:主要功能為抗氧化損傷。飲食中不宜缺乏,但是也不能過(guò)量補(bǔ)充。 (4)維生素C:可以保持血管的彈性,減少脆性,防止老年血管硬化。 (5)維生素B12和葉酸:老年人常缺乏維生素B12和葉酸,所以巨幼紅細(xì)胞貧血的發(fā)生率比較高。葉酸食物來(lái)源不廣泛,且容易受到烹調(diào)的損失,所以應(yīng)選用含葉酸量高的食物。 7、水:水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物,老人應(yīng)每日每千克攝入30ml的水。有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下,還必須按情況增加。老人不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水,而應(yīng)該有規(guī)律地主動(dòng)飲水,其中不包括不太濃的茶。 適宜食物 1、主食及豆類的選擇 大米、小米、面粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。 2、肉蛋奶類的選擇 豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海參,牛奶及雞蛋等。 3、蔬菜的選擇 冬瓜、藕、胡蘿卜、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。 4、水果的選擇 梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。 5、其他 老年人應(yīng)該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。 老年人飲食禁忌 1、口味應(yīng)該清淡,忌調(diào)味品味道過(guò)濃。 2、忌食過(guò)辣、過(guò)油膩的食物。 3、不宜飲烈性酒,濃茶和咖啡也應(yīng)該控制。
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